首こりや肩こり、腰痛、ふくらはぎのだるさがあるときにストレッチやマッサージをしますよね。
今回はストレッチの効果とメカニズムをお話しします。
ストレッチの効果①疲労回復＆筋量増加
一般的に行われるストレッチはじっくりと伸ばしていく「スタティックストレッチ」と呼ばれるものです。
今回はこのスタティックストレッチを「ストレッチ」と呼んでいきます。
ストレッチは障害予防のためと言われていますが、研究では有効性はないと言われています。
しかし、関節可動域や疲労回復には有効性があると認められています。
また筋力トレーニングの休息日にストレッチをした方が筋量の上昇が高く、維持にも効果的とされています。
ストレッチの効果②リラックス
ストレッチを行うことで副交感神経の活動が高まり、身体がリラックスし入眠をスムーズにする効果が得られるとされています。
ストレッチの効果③生活習慣病への効果
糖尿病の患者を対象として糖質を摂ったあとの血糖値の変化をみたところ、ストレッチを行ったグループの方が血糖値が大きく下がったと報告されています。これはストレッチによって糖を
また、血管が柔らかくなるという報告もあります。
ストレッチでなぜ体が柔らかくなるの？
ストレッチによって身体が柔らかくなるメカニズムとして言われているのが「粘弾性の変化」です。
粘弾性とは、弾性と粘性を合わせ持つ性質のことを言います。
弾性とは、身体の組織に引っ張る力が加わると、もとに戻ろうとする性質のことです。イメージとしてはバネですね。
これに対して、粘性とは、固い粘土のイメージです。
固い粘土は、グイッと急激に引張っても伸びず、ジワジワとゆっくり伸びていく感じです。
一定の張力をかけていると、時間の経過とともに伸張される性質のことを言います。
この弾性（バネ）と粘性（固い粘土）の性質を合わせた粘弾性を有しているのが筋肉です。
こちらは筋肉をストレッチしたときのイメージです。
①伸ばす前の状態です。
②上に引っ張るとまずはバネだけが伸びます
③そのまま引っ張り続けると粘度が伸びていき、バネは元の長さに戻っていきます。
④そして引っ張っていた力はゼロになります。
これによって筋肉は伸びた状態のままになります。
これがストレッチのメカニズムになります。
ストレッチはじっくり時間をかけて
筋肉を伸ばす場合、急激に伸ばしても弾性であるバネを伸ばすだけであり、粘性を変化させることはできませんし、急激なストレッチは痛みを誘発する可能性があり逆効果になります。
粘性を変化させるには時間をかけて、粘土を伸ばすようにしていくことが重要です。
よってストレッチを行う場合はある程度の痛みの強度で時間をかけて行う必要があります
効果的に筋肉を伸ばすポイントは
①ゆっくりストレッチを行うことで徐々に筋肉を引っ張ること
②一定の時間をかけてストレッチすること
です。
まとめ
というわけで疲労回復のための有効性は認められてるので、首や肩が凝った時、腰が重いとき、ふくらはぎがだるい時などに上記のポイントを守った上でストレッチをしてみてくださいね。
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