伊丹の皆様、こんにちは。
本日は、11月15日日曜日を迎えました。
寒い季節になると、
「外に出る機会が減った」
「以前より歩くのが疲れやすくなった」
「少し歩いただけで足が重たくなる」
と感じることはありませんか？
冬は寒さや路面状況への不安から、外出や散歩の頻度が減りやすい季節です。
しかし、身体を動かす機会が少なくなると、歩行に必要な筋力やバランス能力が低下する可能性があります。
今回は、理学療法士の視点から、冬に歩行能力が低下しやすくなる理由と、自宅でできる運動習慣についてご紹介します。
冬に歩く力が低下しやすくなる理由
歩行は、足の筋力だけでなく、股関節・膝関節・足関節の動きや身体のバランス能力など、さまざまな機能が組み合わさって行われる動作です。
冬に歩く機会が減ると、次のような変化が起こることがあります。
1，下半身の筋力低下
歩く回数が減ることで、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を使う機会が少なくなります。これらの筋肉は、歩行中の身体の支えや地面を蹴り出す動作に関係しています。
2， 関節の動きが小さくなる
活動量が減ると、股関節や膝関節、足関節を大きく動かす機会も少なくなります。その結果、歩幅が狭くなったり、足が上がりにくくなったりする場合があります。
3，バランス能力の低下
歩行中は、片足で身体を支える時間が繰り返されています。運動不足によってバランス能力が低下すると、方向転換や段差の昇り降りなどが不安定になることがあります。
そのため、冬の間も無理のない範囲で身体を動かし、歩行に必要な機能を維持することが大切です。
歩行能力の維持におすすめの運動
自宅で安全に取り組める運動を4つご紹介します。椅子や手すりなど、身体を支えられる場所を確保して行いましょう。
1，椅子からの立ち座り運動
椅子に座り、足を肩幅程度に開きます。
上半身を少し前に傾けながら、両足で床を押すように立ち上がりましょう。
その後、ゆっくりとお尻を椅子に近づけて座ります。
目安：5〜10回
太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、歩行中の身体の支えや立ち上がり動作の維持につながります。
2，かかと上げ運動
椅子の背もたれや手すりにつかまり、足を肩幅程度に開いて立ちます。
両足のかかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになりましょう。
その後、反動をつけずにゆっくり下ろします。
目安：10〜15回
ふくらはぎの筋肉を使う運動です。歩行時の地面を蹴り出す動作を支える筋力の維持に役立ちます。
3，足踏み運動
椅子の背もたれや手すりにつかまり、背筋を伸ばして立ちます。
左右交互に膝を軽く持ち上げ、その場でゆっくり足踏みを行いましょう。
無理に高く上げる必要はありません。身体が左右に大きく揺れないように意識します。
目安：左右交互に20〜30回
股関節を動かす練習になり、歩行時の足の振り出しを意識することにもつながります。
4，左右への重心移動
椅子の背もたれや手すりにつかまり、足を肩幅程度に開いて立ちます。
身体をゆっくり右側へ移動させ、右足に体重を乗せます。
次に、左側へゆっくり体重を移動させましょう。
目安：左右交互に10回
歩行中に必要となる体重移動の練習です。ふらつきが出ない範囲で、小さな動きから始めましょう。
冬の歩行を安全に続けるポイント
運動習慣をつくるだけでなく、日常生活の中で安全に歩く工夫も大切です。
1，室内でもこまめに歩く
寒い日は無理に屋外へ出なくても構いません。室内での移動や短時間の足踏みなど、身体を動かす機会を増やしましょう。
2，外出前に身体を温める
歩き始める前に、足首を回したり、膝を軽く曲げ伸ばししたりして、身体を少しずつ動かしましょう。
3， 滑りにくい靴を選ぶ
冬は雨や霜、凍結などによって路面が滑りやすくなることがあります。外出時は、足に合った滑りにくい靴を選び、急がず小さな歩幅で歩きましょう。
4、 疲れる前に休憩する
長時間続けて歩く必要はありません。疲労やふらつきを感じる前に休憩を取り、自分の体力に合わせて歩く時間を調整しましょう。
なお、歩行中に強い痛みやしびれが出る場合、急に歩きにくくなった場合などは、無理をせず医療機関に相談してください。
まとめ
冬は外出する機会が減りやすく、歩行に必要な筋力やバランス能力を使う機会も少なくなりがちです。
しかし、椅子からの立ち座りやかかと上げ、足踏みなど、身近な運動を継続することで、下半身の筋力や身体機能の維持を目指せます。
大切なのは、一度にたくさん運動することではなく、毎日少しずつ身体を動かすことです。
寒い季節も無理のない範囲で運動を続け、いつまでも自分の足で元気に歩ける身体づくりを目指しましょう！
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