- 夜、３０分経っても眠れない
- 夜に何度も目が覚めてしまう
- 眠っているはずなのに朝起きた時から身体が重い
- 朝、起きれない
- 睡眠導入剤を飲まないと眠れないけど、飲みたくはない。
- ぐっすり眠りたい
これに心当たりがあるなら・・・
あなたの自律神経のバランスは崩れています！！！
自律神経とは
昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。
実際にどうなるかというと、
簡単に言えば交感神経が高まると興奮状態に、副交感神経が高まるとリラックス状態になります。
ちなみにスポーツの世界で使われる『ゾーン』というのは
交感神経と副交感神経のバランスが50%50%になった時とされていますね。
現代社会では夜でも明るく、遅くまで仕事していたり、遊んでいたりと
交感神経が高まり興奮状態でいる時間が多くなっています。
そのため眠りか浅くなりやすく、中には寝つけないなんてことにもなってきます。
ですので、ぐっすり眠るためには副交感神経を優位にしてあげることが重要になってきます。
では副交感神経を優位にしたり睡眠を促したりするにはどんな方法があるのでしょうか？
①入浴で深部体温を
人間は体表温度の上昇とともに眠くなり、深部体温が下がると入眠します。
深部体温が下がらないと眠りにくくなります。
眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温を手足から逃しているからです。
そこで入浴をして一度体温を上げることで身体が放熱しようという機能を利用して深部体温を下げて入眠しやすくするんです。
特に
「足浴で入眠時間が短縮する」
「足浴は副交感神経の働きを高め精神的なリラクゼーション効果があった」
という報告もあります。
ただし、深部体温を下げるのに２時間程度必要なので入浴は就寝の２時間前に済ませるのがベターです。
②香りでリラックス
アロマの中には気分を落ち着かせ入眠を促すアロマがあります。
代表的なアロマとしてラベンダーがありますね。
その他にもスイートオレンジ、ベルガモット、サンダルウッド、フランキンセンスなどがオススメです。
またコーヒーの中でもグァテマラやブルーマウンテンは脳をリラックスさせることがわかっています。
（ただし、カフェインは覚醒作用があるので飲まずに香りだけ）
逆にブラジルサントスやマンデリンは脳を活性化させるので要注意。
睡眠を促すメラトニンを分泌させる
朝日を浴びて１５時間後くらいに分泌が高まります。
しかし夜に明るい光を浴びるとメラトニンの分泌は抑えられてしまいます。
23時頃には就寝し、朝７時には起床して太陽光を浴びることが理想です。
ちなみにスマホなどのブルーライトは入眠を妨げることはありませんが、中途覚醒しやすくなるので
理想は就寝の２時間前からは使用しないことがです。
難しいですけどねw
またメラトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料にしています。
トリプトファンからセラトニンという気分を安定させる脳内物質が作られるのですが、セロトニンが日中に役割を果たすとメラトニンに変化します。
トリプトファンはチーズ、牛乳、ヨーグルト、バター、卵、魚類、たらこや明太子、肉類、納豆、豆腐、豆類、アーモンド、ナッツに多く含まれる。
またメラトニンを直接含む食べ物としてケールとアメリカンチェリーがあります。
頸部のマッサージを
実は肩こりも不眠と非常に関わりが深いのです。
特に僧帽筋と胸鎖乳突筋という内臓に影響を与え自律神経としての役割も持つ「迷走神経」から枝分かれした「副神経」という神経に支配されています。
この２つの筋肉を中心に首回りの筋肉が凝っていると自律神経のバランスが崩れてしまうのです。
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