伊丹の皆様、こんにちは。
本日は、11月6日金曜日を迎えました。
一週間のお仕事や家事、本当にお疲れ様です。
最近、急に朝晩の冷え込みが強くなってきました。寒い季節になると、
「肩や首がこる」
「腰が重だるい」
「朝起きたときに身体が硬い」
と感じる方も多いのではないでしょうか？
実は、冬場は気温の低下や運動不足、生活習慣の変化などによって、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
今回は理学療法士の視点から、冬に起こりやすい身体の不調と、自宅でできる予防・改善運動について解説します。
― 冬に肩こり・腰痛が起こりやすい理由―
寒い環境では、身体の熱を逃がさないように血管が収縮し、筋肉も緊張しやすくなります。
特に注意したいのが、以下の4つです。
- 筋肉の緊張： 寒さで肩をすくめる姿勢が増え、首や肩周囲の筋肉に負担がかかります。
- 運動不足： 外出や歩行の機会が減り、筋肉を動かす時間が少なくなります。
- 姿勢の悪化： 厚着や長時間の座位によって、猫背や前かがみ姿勢になりやすくなります。
- 血行への影響： 身体を動かす機会が減ることで、筋肉のこわばりや冷えを感じやすくなります。
こうした要因が重なることで、肩こりや腰の重だるさにつながる場合があります。
―肩こりを予防する簡単ストレッチー
冬場は首から肩、肩甲骨周囲の筋肉をこまめに動かすことが大切です。
1，肩甲骨寄せ運動
椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。両肘を後ろに引きながら左右の肩甲骨を中央に寄せ、5秒間保持します。これを10回繰り返しましょう。
2，首の側面ストレッチ
椅子に座り、右手を左側頭部に添えます。頭をゆっくり右側へ傾け、左首筋を伸ばします。20秒保持し、反対側も同様に行います。
※肩をすくめず、痛みやしびれが出ない範囲で行いましょう。
― 腰痛を予防する体幹・股関節運動―
寒い季節は活動量が減り、腰周囲や股関節の動きが少なくなりがちです。
1， ドローイン
仰向けで両膝を立てます。鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、お腹を軽くへこませます。呼吸を止めずに5〜10秒保持し、10回を目安に行います。
2，ヒップリフト
仰向けで両膝を立て、足を肩幅程度に開きます。お腹とお尻に軽く力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝が一直線になる手前で3〜5秒保持し、10回繰り返します。
腰を反らしすぎず、お尻の筋肉を意識することがポイントです。
3，冬を快適に過ごすための生活習慣
運動だけでなく、日常生活の工夫も重要です。
- 身体を冷やさない： 首・お腹・腰・足元を温め、室温にも気を配りましょう。
- こまめに動く： 30〜60分に1回は立ち上がり、肩回しや軽い歩行を取り入れましょう。
- 入浴で身体を温める： 無理のない温度で入浴し、リラックスする時間を作りましょう。
- 適度なウォーキング： 天候や体調に合わせて、10〜20分程度の歩行から始めましょう。
― 🌿 日常生活でのちょっとした工夫 ―
冬場の肩こりや腰痛は、単純に筋肉を揉みほぐすだけでは十分でない場合があります。
大切なのは、関節の可動域、筋力、姿勢、歩行能力などを総合的に評価し、身体の状態に合わせた運動を選択することです。
また、急激な痛み、手足のしびれや筋力低下、歩行困難などがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談しましょう。
寒い季節だからこそ、毎日の小さな運動習慣が大切です。
無理のない範囲で身体を動かし、肩こりや腰痛を予防して、それぞれの週末を
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