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腰痛予防には腹筋がポイント！痛めない腹筋運動もご紹介
腰痛には腹筋と背筋を鍛えたほうがいい 腰痛のアドバイスで、そう言われたことはありませんか？ なぜ「腰痛予防＝腹筋」なのでしょうか？ ところで質問 ...
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姿勢・・・すごく重要ですよね？
姿勢が悪いことでバランス能力に問題が出てきたり
腕が上がりにくくなって肩が痛くなったり
腰が反っていれば腰も痛くなるし
肩こりの方に「何が原因だと思いますか？」と聞けば
「姿勢が悪いからですよねぇ。」とお答えになりますし
症状がなくても「猫背でみっともない」なんて悩みを持っている方もたくさんいらっしゃいますね。
なので、「姿勢を良くしたい」「猫背を治したい」と多くの方が思っているはずです。
でも、中々やり方がわからない。
色々なことを試しているけどうまくいかないという方もいるでしょう。
そこでおすすめなのが
ストレッチポール（フォームローラー）
です。
初めてストレッチポールに乗ってエクササイズをした後の感覚は
衝撃的で今でも忘れられません。
これまで色んなフィットネスグッズを試してきましたが、
姿勢改善という点においてはストレッチポール以上の物には出会ったことがない
というほどにオススメです。
猫背や反り腰が真っ直ぐに ストレッチポールの効果とは
ストレッチポールとは筒状のフィットネスアイテムです。
ストレッチポールの上に寝て身体を動かすわけですが、
ストレッチポールの上には頭と背骨と骨盤だけが乗る形になります。
そうすると身体の重さが猫背や反り腰によってできた背骨の凹凸が
平らになるように作用するため背骨のアーチが正しい状態に戻るわけです。
背骨が正しい状態に戻り前屈みの姿勢が改善されれば胸郭も広がるため呼吸がしやすくなります。
胸郭が広がり、呼吸が深くなると副交感神経が優位になり、身体はリラックスモードになります。
研究報告多数｜ストレッチポールエクササイズの効果
ストレッチポールを用いたエクササイズには様々な研究報告があり
・円背に関しては大学アスリートに対してストレッチポールエクササイズを実施することによって
円背指数や重心動揺の改善が認められた。
・健常な大学生に対してストレッチポールエクササイズを行うことで、
骨盤前傾の改善、歩行時のステップ長の延長と左右差の現象が認められた。
・健常者に対してストレッチポールエクササイズを実施することで
片脚立位の保持時間が有意に延長した
・ストレッチポールエクササイズによって努力性の肺活量が増大した
など、ストレッチポールの効果が認められています。
まずは寝ているだけでも姿勢改善効果あり
そんな非常に効果のあるストレッチポールですが、
ストレッチポールを使用したトレーニング法を展開しているコアコンディショニング協会では
「リセットスリー」
「ベーシックセブン」
「コアスタビライゼーション」
「コアコーディネーション」
といった決められた運動プログラムがあり、
この運動をすることで姿勢やバランス能力改善の効果がさらに高まるということで推奨されていますが
基本姿勢で寝ているだけでも十分な効果があるという報告もありますし、
初心者の場合は運動有りだと慣れていない影響で十分なリラクゼーションができず
運動無しの方が効果があったなんていう報告もあります。
なので、運動は面倒だななんていう人も最初のうちは寝ているだけでも良いと思います。
ストレッチポールの効果的な使い方 ベーシックセブン
前述のように初心者のように運動をすると逆に緊張していまうケースもいますが、
基本的にはベーシックセブンを中心に運動をした方が効果がるという研究報告の方が多いので、
より姿勢改善をしたいという方は「ベーシックセブン」だけでもいいのでやってみてください。
ベーシックセブンのやり方ですが、まず基本姿勢として両膝を立てて、
両腕は肘が床についた状態でリラックスできる位置に置いておきます。
①床磨き運動
基本姿勢から両手で床を拭くように円を描きます。
②肩甲骨運動
基本姿勢から両腕を前ならえの形にして、両腕を天井に向かって伸ばして肩甲骨を外転させたり、戻したりします。
腕は可動域いっぱいまで伸ばす必要はありません。可動域の半分程度でリラックスして行ってください。
③腕の外転運動
基本姿勢から両腕を羽根を広げるように外転させたり、戻したりします。
肘は床から離れないように注意しましょう。
④ワイパー運動
基本姿勢から両脚を伸ばします。
両股関節を踵を支点にしてワイパーのように内外旋をします。
⑤膝ゆるめ運動
基本姿勢から両脚を伸ばします。
両膝を外に向けた状態で踵が滑らない程度に膝を屈曲させたり伸展させたりします。
⑥小さな揺らぎ運動
基本姿勢から身体を左右に小さく揺らします。
⑦深呼吸
基本姿勢から深呼吸します。
腹式呼吸でゆっくりと大きく行います。
この７つを行ったら、ゆっくりと降ります。
左右どちらでもいいので脱力したまま滑り落ちていくように降ります。
そのまま仰向けになってみてください。
身体の緊張がなくなって、姿勢が改善していれば床に沈み込んでいるような感覚になっているはずです。
もしも、沈み込んでいる感覚がなければリラックスして運動をできなかった、
もしくは元々それほど姿勢が悪くなかったかのどちらかです。
ストレッチポールで姿勢を整えて肩こりや腰痛を解決しよう
いかがでしたか？
今回はストレッチポールの紹介でした。
最初にお話ししたように私が様々なアイテムを使ってきた中で、
姿勢改善のアイテムとしてはこれ以上の物には出会ったことがありません。
寝ているだけでも効果があることは研究でも報告されていますので安心ですね。
ストレッチポールで猫背や反り腰を整えて、肩こりや腰痛を解決してくださいね。
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