「久しぶりに体を動かした」
「日頃からトレーニングはしてるけど、普段やらないメニューをやってみた」
その後に間違いなくやってくるのが
筋肉痛
ですね。
筋肉痛になると数日間は身体が痛くてまともに動けなくなってしまうため
可能な限り起こしたくはないし早めに回復したいですよね。
そんな時にはアイシングが有効です。
患部を冷やして炎症を抑えるアイシング
アイシングは古くから伝統的に行われている応急処置の１つなので
スポーツをやっていない人でもその存在は知っていると思います。
怪我を負った時に氷や氷水を使って患部を冷やすことで
炎症を抑えることを目的としています。
アイシングは炎症によって起こる痛みが対象となるため
慢性的な痛みに関しては適応ではないので注意しましょう。
腫れていたり、熱感があったり、少し動かしただけでも激痛が走るような状態であればアイシングが有効です。
筋肉痛で腫れたりということはあまりないと思いますが
急性の損傷であることには間違いないのでアイシングは適応となります。
実際に筋肉痛に対して有効だった治療法はマッサージの他にはアイシングのみだった
という研究報告もあるくらいです。
感覚がなくなるまで 正しいアイシングの方法
それでは、アイシングの正しい方法を紹介します。
まず氷嚢やビニール袋に氷を入れます。
それを患部に当てて20〜30分ほど冷やしましょう。
この間に皮膚の感覚は
「冷たい感じ」から「ヒリヒリする感じ」になり
最終的には「感覚がなくなる感じ」にまで変化していきます。
この「感覚がなくなる感じ」になってからだいたい5分ほど冷やした時が終了の目安です。
もしも、まだ強い痛みが残るようであれば
冷やした時間の倍ほどかけて元の温度に戻すようにしてから再度アイシングをしましょう。
ただし、炎症のピークは２〜3日。
それ以降のアイシングは逆効果になるため、
温めて循環をよくしてあげたほうが回復は早くなりますよ。
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マッサージと併用して回復を早めよう
アイシングは最近では損傷からの再生を遅らせるという説もあり、
応急処置の中からアイシングを除外する流れにはなっていますが
実際にはまだまだ検証段階のようです。
ただし、アイシングを行うことで筋肥大は抑制されてしまうという報告はあるため
筋肥大を目的としたトレーニングをした上での筋肉痛であれば、
アイシングを避けておいた方がいいかもしれません。
またアイシング以外にもマッサージも筋肉痛からの回復を早めるという報告がありますので、
アイシングとマッサージを併用してみるといいかもしれませんね。
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