「お腹が空いたけど、あと２時間もすれば夕飯だし。
そもそもダイエット中だから今おやつを食べちゃダメだよなぁ。
でも、腹が減って集中できないなぁ。」
なんて思っているあなたに朗報です。
なんと、
午後のおやつを食べることによって夕食後の血糖値の急上昇を抑えることができる
ということがわかりました。
これをセカンドミール効果と呼びます。
血糖値の急上昇を抑える セカンドミール効果とは
セカンドミール効果とは、
1982年にカナダ・トロントのジェンキンス博士が提案した考え方です。
どのような考え方かというと
食後の血糖値の急上昇はその前の食事の影響を受けて抑制される
という考え方です。
これは朝食と昼食、昼食と夕食だけでなく
それぞれの間の間食の関係でも同じように起こるとされています。
早稲田大学と愛国学園大学短期大学とカルビーの合同研究では
おやつが与える夕食時のセカンドミール効果を調べたようです。
https://www.calbee.co.jp/rd/result/report42.php
研究では男女14名。
この14名に
- 12時に昼食
- 15時もしくは17時におやつ
- 19時に夕食
という生活をしてもらいました。
おやつは200kcal。
しかし、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスは異なるようにしていたようです。
おやつのラインナップは
- ポテトチップス
- フルーツグラノーラ
- 揚げ黒豆
- 焼き芋
の４種。
その結果、
17時におやつを食べたグループはどのおやつを食べたとしても
夕食後の血糖値の上昇を抑制することができたと報告されました。
一方で15時におやつを食べたグループでは
フルーツグラノーラと焼き芋のみ夕食後血糖値の上昇が抑制できた
と報告されています。
このことから、
夕食2時間までに200kcal程度のおやつを取った場合、血糖値の急上昇を抑える効果がある
ということがわかりました。
しかし、忘れてはならない報告がまだ残っていますね。
そう。
なぜ夕食の4時間まではフルーツグラノーラと焼き芋だけが
夕食後の血糖値の上昇を抑えることができたのでしょうか？
その秘密は食物繊維にあります。
フルーツグラノーラと焼き芋はそのほかの食材よりは食物繊維量が多くなっています。
食物繊維は糖の吸収を遅くし、血糖値の上昇を抑えます。
このことからセカンドミール効果は食物繊維の量の影響を受けるため
おやつには食物繊維の多いものを食べると、
夕飯後の血糖値の急上昇を防ぐことができるということがわかりますね。
血糖値の急上昇を防ぐならおやつは重要
血糖値の急上昇を糖尿病だけなく脳梗塞や心筋梗塞、認知症など
様々な疾患の原因になることがわかっています。
また夕食時の高血糖は寝ても途中で目が覚めてしまう回数が多くなるともされており、
睡眠の質の低下させてしまいます。
今回は夕食を例にしましたが
朝食を抜く人は昼食の前の食事が前日の夕飯ということになり、12時間以上も空腹状態が続きます。
残業で夕食が遅くなる人も昼食からの時間が長くなるため、
血糖値の急上昇を防ぐという意味ではおやつを食べることは大事なことなんですね。
ただし、おやつのカロリーが多ければ肥満を招いてしまうので気をつけてくださいね。
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